健康づくりと生活習慣病予防のために、野菜を1日350グラム以上食べましょう。

福島区食育推進ネットワーク参加施設にご提供いただいた、おすすめの野菜レシピを紹介します。

• ピーマンとツナのなかよしおにぎり【新家保育園】
• 簡単だいこんもち【ふじのもり保育園】
• 具だくさんにゅうめん【AIAINURSERY鷺洲】
• 夏野菜のカレーライス【吉野保育所】
• 夏野菜のカレーライス【大阪市立公立小学校給食献立】
• トマトと卵のスープ【福島区食生活改善推進員協議会ふじの会】
• 種ごとピーマンのさっぱり蒸し煮【福島区食生活改善推進員協議会ふじの会】
• ズッキーニのソテー【福島区食生活改善推進員協議会ふじの会）
• かぼちゃのヨーグルトサラダ【福島区食生活改善推進員協議会ふじの会】
• コーンパンケーキ【福島区食生活改善推進員協議会ふじの会】
• かぼちゃ白玉【福島区食生活改善推進員協議会ふじの会】

• ごはん　300グラム
• ピーマン　5個(100グラム)
• ツナ缶　小1缶(70グラム) 
• 材料A【しょうゆ　大さじ2分の1(9グラム)、三温糖　少々、塩　少々】

1. ピーマンを粗みじんに切る。
2. フライパンにツナ缶の油を入れて中火で熱し、ピーマンを炒める。
3. 2に残りのツナ、材料Aを加え、炒める。
4. ごはんに3を混ぜて好みの大きさに握る。

• だいこん　5センチ程度(150グラム)
• 片栗粉　大さじ1と3分の2(15グラム)
• 塩　少々(0.2グラム)
• 油　小さじ2弱(7.5グラム)
• 材料A【しょうゆ　小さじ1と3分の1弱(7.5グラム)、酢　小さじ2分の1(2.5グラム)、砂糖　小さじ2分の1(1.5グラム)、ごま油　少々(0.5グラム)】

1. だいこんをすりおろし、軽く水気を切る。片栗粉、塩を加えてよく混ぜる。
2. フライパンに油をひき、1をスプーンで落とし入れ、両面を焼き色がつくまでこんがりと焼く。
3. 材料Aを混ぜあわせタレをつくり、2にかける。

• そうめん　160グラム
• 豚こま肉　80グラム
• 油　少々(1.2グラム)
• はくさい　100グラム
• にんじん　4分の1本(40グラム)
• たまねぎ　4分の1個(40グラム)
• 干ししいたけ　1個(2グラム)
• 油あげ　1枚(20グラム)
• かつおだし　2カップ(400ミリリットル)
• 材料A【しょうゆ　小さじ2(12グラム)、みりん　小さじ3分の2(4グラム)、料理酒　小さじ1弱(4グラム)、塩　少々(0.2グラム)】

1. そうめんは茹でて冷水にとり、ぬめりをとる。1人分ずつ器に盛る。

2. 野菜、水戻しした干ししいたけ、豚肉、油揚げを食べやすい大きさに切る。

3. 鍋に油をひき、豚肉を炒めておく。

4. かつおだしににんじん、玉ねぎ、干ししいたけを加え、火が通ったら、豚肉、白菜、油揚げを加えてさらに煮る。柔らかくなれば、材料Aを加えて味を調える。

5. 1のそうめんに4をかける。

• ごはん　280グラム

• 牛薄切り肉　80グラム

• たまねぎ　3分の2個(100グラム)

• にんじん　4分の1本(40グラム)

• ピーマン　2個(40グラム)

• トマト　4分の1個(40グラム)

• なす　1本(80グラム)

• オクラ　2本(20グラム)

• 油　小さじ2分の1(2グラム)

• カレールウ　2かけ(40グラム)

1. にんじん、なすはいちょう切り、玉ねぎは短冊切り、ピーマンは千切り、トマトは皮を湯むきしてサイコロ状に切る。オクラは塩茹でし、小口切りにする。

2. 鍋に油を熱し、1口大に切った牛肉を炒める。火が通ったら、トマトとオクラ以外の野菜を全て加えさらに炒め、具材が浸るくらいに水をを入れて柔らかくなるまで煮る。

3. カレールウを溶かし、最後にトマト、オクラを加える。ごはんにカレーをかける。

• ごはん　適量

• 牛薄切り肉　160グラム

• かぼちゃ　8分の1個(140グラム）

• たまねぎ　小1個(120グラム)

• なす　1本(80グラム)

• トマト水煮缶　40グラム

• ピーマン　1個(20グラム)

• セロリ　2センチ(8グラム)

• にんにく　2分の1片(2グラム)

• 油　小さじ2分の1(2グラム)

• カレー粉　少々(0.2グラム)

• カレールウ　3かけ(44グラム)

• 水　カップ1と4分の3弱(340ミリリットル)

1. 牛肉、かぼちゃ、ピーマンは1口大に切り、たまねぎはくし切り、セロリは小口切り、にんにくはみじん切りにする。なすは半月切りにして水にさらす。

2. 鍋に油を熱し、にんにく、セロリを香りよく炒め、カレー粉をふりさらに炒める。牛肉、たまねぎ、なす、ピーマン、かぼちゃの順に炒め、トマト、水を加えて煮る。

3. 煮あがれば、カレールウを溶かし、さらに煮込む。ごはんにカレーをかける。

• 卵　1個

• トマト　3分の1個(60グラム)

• レタス　大1枚(40グラム)

• パセリ　適量(2グラム)

• 顆粒コンソメ　小さじ1と2分の1(4グラム)

• 水　カップ1と4分の1強(260ミリリットル)

• こしょう　少々

1. トマトは皮を湯むきし、種をとって2センチ角に切る。レタスは小さくちぎっておく。パセリはみじん切りにし、水にさらして水気を切る。

2. 鍋に水と顆粒コンソメを入れて煮立たせ、トマト、レタスを加えてさっと煮て、こしょうをふる。

3. とき卵を流し入れ、ふたをして加熱する。器に盛り、パセリを散らす。

• 豚ロース薄切り肉　8枚程度(120グラム)

• ピーマン　4個(100グラム)

• 小麦粉　大さじ1(9グラム)

• 油　大さじ2分の1(6グラム)

• 材料A【水　大さじ1と2分の1(23グラム)、ポン酢しょうゆ　大さじ1(18グラム)、みりん　大さじ1(18グラム)、砂糖　大さじ1(9グラム)】

• いりごま　小さじ1(3グラム)

1. ピーマンは縦半分に切り、種は残してヘタを取り除く。豚肉1枚を広げ、ピーマン2分の1個をのせ、くるくると巻き、小麦粉をまぶす。　

2. フライパンに油をひき、1の巻き終わりを下にして並べ、火にかける。

3. 焼き色がついたら裏返し、材料Aを加えて蒸し焼きにする。

4. ふたをはずして、たれを全体にからめ、汁けがなくなるまで煮詰める。器に盛り、白ごまをふる。

• ズッキーニ　1本(200グラム)

• オリーブオイル　大さじ1(12グラム)

• 塩　小さじ4分の1(1.5グラム)

1. ズッキーニを1.5センチ程度の輪切りにする。

2. フライパンに1を並べオリーブオイルをまわしかけ、中火で片面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火でじっくり火を通す。

3. 塩をふり、器に盛る。

• かぼちゃ　12分の1個(100グラム)

• ブロッコリー　4房(50グラム)

• たまねぎ　15グラム

• 材料A【プレーンヨーグルト　大さじ1(15グラム)、マヨネーズ　大さじ2分の1(6グラム)、しょうゆ　小さじ3分の2(4グラム)、こしょう　少々】

1. かぼちゃは小さめの1口サイズに切る。ブロッコリーは小房にわける。たまねぎは薄切りにする。

2. 耐熱ボウルに1の野菜を入れ、ラップをして電子レンジ600ワットで約5分加熱し、水気を切る。

3. 材料Aを混ぜ合わせ、2を加えて混ぜる。

• クリームコーン缶　120グラム

• 牛乳　大さじ4(60ミリリットル)

• 卵　1個

• ホットケーキミックス粉　150グラム

• ピザ用チーズ　大さじ2と3分の2(40グラム)

• 油　小さじ2分の1(2グラム)

1. ボウルに卵を割りほぐし、クリームコーン、牛乳を入れてよく混ぜる。

2. 1にホットケーキミックス粉を加え、なめらかになったらピザ用チーズを混ぜる。

3. フライパンに油をひき、2の生地を流し入れ弱火で両面焼く。

• 白玉粉　40グラム

• かぼちゃ　40グラム

• 牛乳　大さじ2と3分の2(40ミリリットル)

• ゆで小豆缶　大さじ2(30グラム)

1. かぼちゃは皮をと取り除き、電子レンジで加熱し、熱いうちにつぶす。

2. 1に牛乳を加え混ぜ、さらに白玉粉を加えて耳たぶほどのやわらかさにこねる。(水分が足りなければ水をたす)

3. 1人5個ずつに丸め、沸騰したお湯に入れて浮いてきたら冷水にとる。 

4. 3を器に盛り、ゆで小豆を添える。